Esercizi di Respirazione o Pranayama?

Quando ho davanti una persona che non conosce lo yoga e devo sintetizzare quali sono le pratiche principali, nel momento in cui arrivo a parlare di respirazione, invece di nominare subito la parola “Pranayama”,  spesso preferisco semplificare dicendo esercizi di respirazione dello Yoga e solo in seguito approfondisco correttamente il tema “respirazione” nella pratica yoga; questo perché la mia esperienza mi ha insegnato che non tutte le persone, soprattutto i neo praticanti, sono pronte ad accogliere il concetto di energia e di forza vitale, a quale è strettamente collegato il respiro, un concetto che sarà sicuramente meglio compreso dopo un periodo di pratica di Asana e dopo essere entrati un pochino più in confidenza con la pratica yoga.

Detto ciò, spiegherò meglio adesso che anche se nello yoga si parla di tecniche di respirazione, per la maggior parte delle volte non si sta parlando di Pranayama.

Cosa si intende per Pranayama?

Pranayama letteralmente dal sanscrito significa “espansione (e controllo) della forza e dell’energia vitale (prana)” e la sua pratica ha lo scopo di aumentare il prana nel corpo e migliorare la sua capacità di trattenerlo ed espanderlo al suo interno.
Affinché il Prana si possa espandere all’interno del corpo è necessario che il corpo sia purificato e le tecniche di pranayama hanno lo scopo di purificare le Nadis ovvero i nostri canali energetici e solo in seguito si avranno i dovuti benefici come: l’espansione dell’ energia vitale all’interno del corpo, la quale porterà ad una mente lucida, concentrata e più meditativa; migliorerà a il nostro sviluppo spirituale grazie al quale conseguirà uno stato di pura gioia.

In cosa consiste il Pranayama e in che modo espande e aumenta la nostra energia vitale ?

Possiamo parlare di Pranayama quando sono presenti queste cinque pratiche nella fase di respirazione:

• Pooraka o inspirazione
• Rechaka o espirazione
• Antar Kumbhaka o ritenzione interna del respiro ovvero a polmoni pieni (dopo aver inspirato)
• Bahir Kumbhaka o ritenzione esterna del respiro ovvero a polmoni vuoti (dopo aver espirato))
• Bandhas (chiusure del corpo)

Possiamo dire quindi che si può parlare di Pranayama quando sono presenti questi 5 strumenti della respirazione, mentre si parlerà di semplici esercizi di respirazione quando questi elementi sono assenti.

Il trattenimento del respiro è uno degli aspetti più significativi del Pranayama ma per praticarlo è necessario avere padronanza delle conoscenze di base, praticare la respirazione base corretta ed esperienza prima di introdurlo nella propria pratica personale.

Il mio consiglio è quello di iniziare con un insegnante esperto, il quale si assicurerà che ci sia confidenza con le tecniche base e consapevolezza  dell’ inspirazione e l’espirazione per poi eventualmente aggiungere le ritenzioni del respiro (Kumbhaka).

Le tecniche che vi presento qui di seguito sono la base di ogni sessione di Pranayama; alcune prevedono una ritenzione del respiro minima e possono dunque essere eseguite in tutta tranquillità.

Prima di iniziare qualsiasi pratica di Pranayama è opportuno seguire alcune regole:

• Praticare a digiuno o almeno dopo 2/3 ore daipasti, soprattutto per respirazioni che prevedono lunghe ritenzioni
• Se possibile praticare all’aria aperta; se siamo in un un ambiente chiuso è opportuno aprire le finestre
• Pulire accuratamente le narici prima di iniziare, soffiando il naso ed eventualmente  praticare Jala Neti
• Mantenere ben allungata tutta la schiena
• E’ importante che il respiro sia sempre fluido, se diviene discontinuo e non risulta comodo, interrompere  la praticala e rilassarsi in shavasana, permettendo al respiro di tornare regolare nel  suo ritmo naturale
• Nel caso si manifestasse qualsiasi sensazione spiacevole, come ad esempio giramenti di testa, vertigini, fatica nel respirare, sensazione di stanchezza, rilassarsi in savasana fin quando non scompaiono i sintomi. Ovviamente, si tratta di sensazioni che possono manifestarsi soprattutto le prime volte, in quanto aumenta l’apporto di ossigeno nel sangue e il corpo potrebbe non essere abituato. Una pratica graduale e regolare eliminerà queste sensazioni. mantenere la mente ferma e concentrata.

2 Pranayama Base Preparatori

Anuloma Viloma

Benefici ed Effetti:  ha lo scopo di bilanciare l’emisfero destro e sinistro, fornendo uguale quantità di ossigeno ad entrambe le parti del cervello. Ha un effetto calmante sulla mente, sul respiro e sul battito cardiaco stimolando il sistema nervoso parasimpatico.

Come praticare Anuloma Viloma:

• Siediti in una posizione comoda, posizionando la mano sinistra in Chin Mudra (punta dell’indice e il pollice che si toccano) e la mano destra in Vishnu Mudra (piegando l’indice e il dito medio)
• Posiziona il pollice destro sulla narice destra e inspira a sinistra per 4 conteggi
• Chiudi entrambe le narici chiudendo anche la narice sinistra con il mignolo e l’anulare e trattieni il respiro per 8 conteggi
• Rimuovi il pollice dalla narice destra ed espira attraverso la narice destra per 8 conteggi
• Inspirare attraverso la narice destra per 8 conteggi
• Trattieni il respiro per 8 conteggi
• Espirare attraverso la narice sinistra per 8 conteggi

Questo è un ciclo completo di Anulom Vilom. Praticalo per 5 minuti se sei un principiante. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi aumentare la durata fino a 10 minuti.

Nadi Shodana

Benefici ed Effetti: Si tratta di una tecnica di respirazione a narici alternate adatta per ritrovare equilibrio, concentrazione, per rilassarsi, liberare la mente. Contribuisce in modo importante alla pulizia delle Nadi, dei canali energetici, permettendo l’eliminazione d’ impurità fisiche e mentali. Aiuta fin dai primi giorni di patica a sincronizzare, riequilibrare armonizzare i due emisferi del cervello (le narici sono collegate direttamente al cervello), per ridurre stress ed ansia, e ad aumentare il livello energetico del corpo.

Come praticare Nadi Shodhana Pranayama:

• Nella versione base posiziona la mano sinistra in Chin Mudra (punta dell’indice e il pollice che si toccano) e la mano destra lasciala aperta
• Posiziona il pollice destro sulla narice destra e inspira a sinistra per 4 conteggi
• Rimuovi il pollice dalla narice destra ed espira attraverso la narice destra per 4 conteggi chiudendo la narice sinistra con anulare
• Sempre dalla narice destra inspira

• Rimuovi anulare e dalla narice sinistra e chiudendo la narice destra con il pollice, espira attraverso la narice sinistra per 4 conteggi

• Questo è un ciclo. Ricorda che per un lavoro bilanciato, iniziando con l’inspirazione a sinistra, dovrai concludere con l’espirazione a sinistra.

Con il tempo potrai avanzare il livello della pratica di Nadi Sodan, ma devi sentirti  a tuo agio nel praticare Anuloma Viloma per 5-10 minuti. La differenza tra Nadi Sodana e Anuloma Viloma è che Nadi Sodana include la ritenzione o trattenere il respiro dopo l’espirazione (Bahaya Kumbhak o ritenzione esterna) e l’uso di Bandhas (chiusure), le quali servono a controllare il flusso di energia o prana.

Bandha

Esistono 3 tipi di Bandha (blocchi), qui di seguito una brevissima descrizione e devono essere praticati sotto la guida di un insegnante:

Mula Bandha (blocco della Radice) : contrazione di perineo, ano e genitali

Uddiyana Bandha (blocco Addominale) : dopo una completa espirazione, espandi la gabbia toracica come se stessi per inalare ma non inalare. Contrai i muscoli addominali e i visceri all’interno e verso l’alto, incavando la pancia

Jalandhara Bandha (blocco della Gola) : far cadere il mento sul collo in modo da chiudere la gola

Fai in modo di diventare sempre più confidenziale con i Pranayama Base e poi potrai avanzare, sotto una guida esperta con le versioni complete di Anuloma Vilola e Nadi Shodana.

E ricorda: la pratica del Pranayama è molto intensa per il corpo e la mente e dovrebbe sempre essere praticata con l’aiuto di un insegnante esperto. Come è affermato nell’Hatha Yoga Pradipika:

“La pratica corretta del Pranayama può rimuovere le malattie, la pratica impropria del Pranayama può causare malattie”